Estiramientos de Recuperación
(Vuelta a la calma)
El partido ha terminado. Estás sudado y tus músculos están tensos y contraídos por las frenadas constantes. Ahora sí es el momento de los estiramientos estáticos para devolver los tendones a su longitud original.
1. Estiramiento del Antebrazo y Muñeca (30 seg por lado)
Crucial para prevenir el codo de tenista. Extiende el brazo recto frente a ti con la palma hacia abajo. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia tu cuerpo. Luego haz lo mismo pero con la palma hacia arriba y los dedos apuntando al suelo.
2. Estiramiento de Cuádriceps y Glúteos (30 seg por lado)
El tren inferior sufre muchísimo por jugar tan agachados en la línea de la cocina.
- Cuádriceps: De pie, dobla la rodilla llevando el talón al glúteo y sujeta el pie con la mano. Mantén las rodillas juntas.
- Glúteos y Piramidal: Siéntate en una silla (o banco de pista), cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (formando un 4) y empuja suavemente la rodilla derecha hacia abajo mientras inclinas el torso hacia adelante.
3. Estiramiento de Gemelos y Tendón de Aquiles
Los arranques y los 'Split Steps' cargan brutalmente las pantorrillas.
Apóyate contra la pared de la pista, da un paso largo hacia atrás con una pierna y mantén el talón pegado al suelo mientras doblas la rodilla de enfrente. Debes sentir tensión profunda en el gemelo de atrás.
Felicidades
- Has terminado el Curso de Prevención. La recuperación activa, la hidratación constante y el sueño son los otros tres pilares invisibles que te mantendrán jugando al Pickleball durante décadas.